Việc thở vốn quan trọng hơn cả ăn và uống, thế nhưng bạn có thực sự để tâm và chú ý tới nó?
Bạn có thể đã và đang tập gym, tập chạy, tập yoga, hay khí công, nhưng huấn luyện viên có khi nào giải thích cặn kẽ cho bạn nên thở như thế nào cho hiệu quả? Kể cả khi có giải thích, những phân tích của họ có thực sự căn cứ trên cơ sở khoa học, sinh lí học và giải phẫu của hệ hô hấp con người?

Tôi có rất nhiều trăn trở về cái chuyện thở này vì bản thân từng mắc bệnh tràn khí phổi, bị viêm xoang mạn tính, cứ thay đổi thời tiết là mũi lại có vấn đề. Đi tập cả gym, yoga, khí công thì được hướng dẫn nhiều kĩ thuật thở nhưng đa phần theo kiểu kinh nghiệm truyền kinh nghiệm, toàn những thứ bí truyền bí mật, ngay cả thầy cô thực hành quen và dậy cho mình nhưng họ không hiểu sâu sắc vì sao như thế, hoặc là cách giải thích của họ có vấn đề, ví dụ như “phải hít thở sâu, nạp nhiều Oxy vào phổi, thế mới tốt”.

Bạn sẽ bất ngờ sau khi đọc cuốn sách Oxygen Advantage của McKeown, người sáng lập Tổ chức dậy thở toàn cầu theo phương pháp của Giáo sư Buteyko (Bác sĩ phụ trách dự án nghiên cứu về phương pháp thở tối ưu cho phi hành gia Soviet). Với kinh nghiệm gần 20 năm điều trị thành công hàng ngàn những trường hợp bệnh về hô hấp và giúp cải thiện thành tích cho các vận động viên chuyên nghiệp, Patrick McKeown đã đưa ra những phân tích thuyết phục về việc chúng ta nên thở như thế nào cho hiệu quả nhất. Sau đây, tôi chỉ tóm tắt qua những nội dung chính và thiết thực của cuốn sách này, để bạn có thể nhanh chóng hiểu nội dung chính và tự mình trải nghiệm, đánh giá, đỡ mất công đọc hết tài liệu hơn 300 trang toàn thuật ngữ bằng tiếng Anh.

Cuốn sách dành khá nhiều trang để phân tích về 2 sai lầm nền tảng mà chúng ta hay mắc phải trong việc hít thở hàng ngày, đó là:

1. Chúng ta bị thừa Oxy
2. Chúng ta bị thiếu Cacbonic

Nghe vô lí quá phải không? Ta thường nghĩ Oxy là tốt, Cacbonic là xấu, và theo lẽ thường phải nạp nhiều oxy, phải thải nhiều cacbonic. Nhưng câu chuyện lại không đơn giản như thế. Và còn kì lạ hơn, qua chương trình huấn luyện của mình, Patrick McKeown còn giới thiệu các kĩ thuật thở giúp tối ưu chức năng hô hấp cho mọi người, với kĩ thuật cốt lõi đó là tập…“Nín thở”.

Chúng ta sẽ đi vào chi tiết.

2 SAI LẦM NỀN TẢNG

Thừa Oxy

Hãy nhớ lại thời điểm bạn tập chạy, hoặc vận động mạnh, bạn cảm giác thiếu khí, và một cách tự nhiên, bạn thấy mình cần phải há miệng để lấy hơi, thậm chí hơi thở trở nên gấp gáp và hổn hển, ngực phập phồng lên xuống, như vậy là để bạn nạp thêm nhiều Oxy vào cơ thể? Càng hít nhiều thì càng mang được nhiều Oxy vào tế bào? Đây là một lầm tưởng của số đông.

SP02 – chỉ số bão hoà Oxy trong máu. Chỉ số này cho biết các hồng cầu trong máu đã nạp tối đa lượng Oxy chúng ta hít vào hay chưa. Khi kiểm tra bằng máy đo SP02, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy việc thở rất nhẹ nhàng so với việc thở gấp, mạnh, hổn hển, không hề có sự khác biệt. SP02 luôn ở mức 95-99%, tức là máu luôn bão hoà, đầy Oxy trong hồng cầu, dù có hít vào mạnh thì không khí cũng chỉ tắc trong phổi, chứ không vào máu thêm được nữa. Như cốc nước đã đầy, bạn có rót thì cũng chỉ tràn ra ngoài mà thôi. Hít nhiều, xem ra không có lợi, mà còn có hại, vì nó góp phần tạo thành thói quen thở miệng, thở ngực, kích thích stress và hormone có hại cho cơ thể. Nguy hiểm hơn, nó khiến bạn rơi vào cái bẫy của tình trạng thiếu CO2, cũng là sai lầm được chỉ ra tiếp theo đây.

Thiếu Cabonic

Bạn có thể nghĩ CO2 – Cacbonic chỉ là khí thải, và chúng ta phải xả ra khỏi cơ thể càng nhiều càng tốt. Thực tế về mặt sinh lí học hô hấp thì không đơn giản như vậy.Chính CO2 mới là nhân tố quyết định cho việc thở, và quyết định Oxy có vào được tế bào hay không. Theo hiệu ứng Bohr (1904), Khi Oxy theo máu để đến tế bào, Oxy được chuyên chở trên phương tiện là các tế bào hồng cầu Hemoglobin. CO2 khi thấy Hemoglobin sẽ lập tức thế chỗ của Oxy, nhờ đó Oxy nhảy vào được tế bào, còn CO2 thì lại lên chiếc xe hồng cầu đi về phổi rồi ra ngoài không khí. Việc chúng ta thở nhiều, thở nhanh, thở gấp, thở miệng sẽ khiến CO2 bị thất thoát quá mức, khiến không còn đủ CO2 trong máu để thế chỗ Oxy, làm Oxy không tách ra khỏi hồng cầu để vào tế bào được. Cơ chế này giải thích cho một nghịch lí là càng thở nhiều thì ta lại càng không thở được. Giống như đang khát nước mà lại uống nước muối thì càng khát hơn.

Vậy, kết luận rút ra sau khi hiểu được 2 sai lầm trên đây, đó là chúng ta phải duy trì việc thở nhẹ, thở chậm và thở ít đi để giữ lượng CO2 lâu hơn và nhiều hơn trong cơ thể, có thời gian để CO2 và Oxy thay chỗ nhau, Oxy mới vào được tế bào, góp phần vào quá trình sinh năng lượng để cơ bắp vận động, các cơ quan hoạt động hiệu quả.

CHƯƠNG TRÌNH LUYỆN THỞ

Cuốn sách Oxygen Advantage đưa ra nhiều căn cứ khoa học và giải thích chi tiết, thuyết phục  để khẳng định về cách thở tối ưu bao gồm 2 khía cạnh chính như sau:

1. Số lần thở và dung tích thở/phút:  Càng thấp càng tốt. Thở nhẹ tới mức không nhìn, không nghe thấy. Hơi thở cần duy trì thật êm, đều, sâu, chậm. (Kéo dài và làm nhẹ việc thở giúp xử lí 2 sai lầm liên quan tới thừa Oxy và thiếu Cacbonic như đã phân tích ở trên)
2. Cơ chế thở: Thở bằng cơ hoành và bằng mũi mọi lúc mọi nơi, kể cả khi tập thể thao và khi ngủ, nghỉ. (Thở mũi mang tới khoảng 30 lợi ích nhiều hơn so với thở miệng, một lợi ích nổi bật trong số đó là sản sinh ra Nitric Oxide – chất quyết định sức khoẻ tim mạch và sự cân bằng nội môi trong cơ thể, với nam giới, nó ảnh hưởng trực tiếp tới khả năng cương dương – phát hiện này đã cho ra đời thuốc Viagara)

Cả 2 khía cạnh này tuy đơn giản nhưng không hề dễ thực hiện, nhất là việc thở mũi hoàn toàn khi đi ngủ hay khi tập thể thao. Về trường hợp những người có thói quen thở miệng khi ngủ, có thể dùng băng dính dán mồm lại (Phương pháp nghiêm túc đã giúp chữa trị cho chính tác giả và nhiều người bị hen suyễn hay bị ngáy và thở miệng buổi đêm). Còn trong trường hợp tập thể thao và vận động, cách duy nhất là tập theo phương pháp Oxygen Advantage, mà cốt lõi là các bài tập…Ngưng thở.

Chỉ số BOLT

Chương trình tập luyện bắt đầu với việc xác định chỉ số BOLT (Body oxygen level test), hay “Chỉ số nạp Oxy”. Bạn phải xác định chỉ số khởi đầu, sau đó tập theo chương trình của cuốn sách để nâng chỉ số lên dần dần, tương ứng với sự cải thiện hô hấp và sức khoẻ tổng quát của bạn.

Cách đo chỉ số BOLT:

• Ngồi hay nằm trong tư thế nghỉ ngơi, tốt nhất là sau khi ngủ dậy.
• Hít thở vài hơi bình thường
• Thở ra hết rồi nín thở, giữ hơi, có thể dùng tay bịt mũi
• Bắt đầu bấm giờ từ lúc nín thở xem được bao nhiêu giây
• Dừng lại ngay ở thời điểm nhận thấy cảm giác rõ rệt, sự co thắt của cơ bụng hay cổ họng ép ta phải hít vào. Đó là mốc để ta có được chỉ số BOLT.
  Lưu ý:
  BOLT được tính từ lúc bắt đầu nín thở đến lần khó chịu cần hít vào đầu tiên, không phải đo khả năng nín thở tối đa (vì thường kèm theo yếu tố ý chí nên sẽ không chính xác và khách quan).

Kết quả: Nếu chỉ số BOLT của bạn ở mức dưới 10s, nghĩa là sức khoẻ có vấn đề. Bạn nên tập những bài thở nhẹ chứ chưa nên tập các bài tập nín thở. Nếu chỉ số 20s trở lên là mức tương đối bình thường. Bạn hãy tập luyện để nâng lên 30s, rồi 40s là mức độ lí tưởng. Thường cứ tăng được 5 giây ở chỉ số BOLT là bạn sẽ cảm nhận rõ về sự cải thiện hô hấp và sức khoẻ của mình. Những ai có vấn đề về các bài tập Cardio thì rất nên đo chỉ số của mình và theo dõi cải thiện.

Các bài tập cải thiện chỉ số BOLT

Bài tập thông mũi:

Bài tập này giúp khắc phục tức thì 99% triệu chứng ngạt mũi. Mình đã thử nhiều lần và vô cùng hiệu quả, không bao giờ phải lo dùng thuốc xịt mũi khi bị ngạt.

• Hít vào thở ra một nhịp nhẹ nhàng.
• Thở ra hết rồi lấy ngón tay bịt mũi nín thở, bước đi bộ bình thường càng nhiều càng tốt.
• Đến khi không chịu được (ko cố quá) thì hít vào nhẹ nhàng, cố gắng ổn định nhịp thở càng nhanh càng tốt. Ngay sau nhịp đầu tiên, tới nhịp thở thứ hai, ba là trở lại nhịp bình thường.
• Đợi sau 1’ thì tiếp tục.
• Làm 5-6 lần cho tới khi thông mũi hoàn toàn.

Bài tập thở nhẹ:

Mục đích của bài tập là làm cho cơ thể quen với tình trạng thiếu khí nhẹ, phù hợp với người có chỉ số BOLT thấp dưới 20. Cơ thể quen với việc nén CO2 bên trong sẽ giúp tăng dần khả năng tận dụng O2 ở các mô và tế bào.

• Đặt 1 tay lên ngực, 1 tay lên bụng.
• 1 vài hơi thở đầu hít thở vào ra nhẹ và cảm nhận bụng phình xẹp.
• Sau đó hơi ấn tay ở bụng mỗi khi hít vào, để cản sự phình ra, tạo chút áp lực lên quá trình hít vào.
• Sau đó thở ra nhẹ và thoải mái, thư giãn, chậm rãi.
• Lặp lại quá trình 3-5 phút, giữ cho nhịp thở nhẹ và không bị biến loạn.

Video hướng dẫn:

https://www.youtube.com/watch?v=CdPpV32cM0I

https://www.youtube.com/watch?v=tKaUEVnducI

Tập thở nhẹ khi vận động, tập luyện:

• Chỉ thở mũi khi chạy hay tập luyện, đi bộ, vận động.
• Duy trì hơi thở nhẹ, đều, chậm, thoải mái. Nếu có cảm giác thiếu khí và nhu cầu phải mở mồm để hít vào thì chứng tỏ vận động quá mạnh, nên giảm cường độ xuống thành đi bộ một lúc rồi trở lại chạy chậm.
• Bước chân khi chạy thật nhẹ thật êm, như chạy trên những cành củi khô tránh không làm chúng bị gẫy. Hơi thở thật đều thật êm, nhẹ.

Video hướng dẫn của Patrick:

https://www.youtube.com/watch?v=_W4QrRbHe4o&list=PLoS46i11xv28MtLk4XzukUq2A6_iwYype&index=4

Thở hồi phục sau khi tập luyện:

Khi tập thể thao hay vận động mà thấy mệt, thiếu khí, cơ thể chuẩn bị há mồm lấy hơi thì áp dụng bài này ngay, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy không cần thở hổn hển mà nhịp thở, nhịp tim trở về bình thường rất nhanh. Tập quen sẽ thấy khả năng cardio tăng lên rõ rệt.

• Thở ra bằng mũi bình thường
• Lấy ngón tay bịt mũi và nín thở khoảng 2-5s.
• Thở ra bình thường bằng mũi 10s
• Lặp lại cho đến khi nhịp thở chậm rãi trở lại.

Mô phỏng trạng thái Tập trên vùng cao khi đi bộ:

Trong sách, tác giả có đề cập đến các chương trình huấn luyện cho vận động viên trên vùng cao. Đây là việc rất phổ biến trong thể thao, lí do là trên cao không khí loãng, nồng độ Oxy thấp, các vận động viên tập luyện một thời gian, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hồng cầu để tận dụng tốt hơn lượng Oxy ít ỏi đi vào trong máu. Tác giả cuốn sách nói: “Nếu không thể lên núi, chúng ta hãy mang núi về với mình” – thông qua các bài tập mô phỏng tình trạng thiếu khí. Bắt đầu là đi bộ.

• Đi bộ khoảng 1’, hít thở mũi bình thường.
• Thở ra và bịt mũi nín thở đến mức khó chịu vừa phải thì hít vào ngắn trong 15s, hít thở ngắn.
• Sau đó hít thở bình thường trong 30s và vẫn đi bộ bình thường.
• Lặp lại qui trình nín thở và hít lại 15s ngắn, 30s bình thường.
• Số lần nín thở khoảng 8-10 lần. Trung bình mỗi phút làm 1 lần. Chú ý số bước chân mỗi lần nín thở tăng dần, thường sẽ từ 20-30-40-50-60-55

Mô phỏng trạng thái tập trên cao khi bơi, đạp xe, chạy bộ:

• Chạy bộ 10-15’, thở ra rồi nín thở đến mức khó chịu vừa phải, kéo dài khoảng 10-40 nhịp chạy.
• Tiếp tục chạy 1’ cho tới khi hơi thở bình thường
• Lặp lại việc nín thở 8-10 lần.
• Tương tự với đạp xe.
• Với bơi lội: Duy trì một lần nín thở nhiều nhịp bơi hơn.

Bài tập nâng cao và cho trẻ em

Chương trình huấn luyện còn một số bài tập nâng cao nhưng cũng tương tự như các bài tập ở trên, chủ yếu là tăng khả năng nín, giữ hơi thở trong khi vận động mạnh. Điểm đáng lưu ý là bạn phải luôn luôn duy trì thở mũi, và hơi thở phải thật nhẹ cả khi chạy hay tập mạnh, một điều mình thấy khá khó vì thói quen cũ khó bỏ. Tác giả Patrick cũng có những bài tập cho trẻ con nhưng mình chưa nghiên cứu hết, sẽ để vào một bài viết sau.

Một video ví dụ về cách dậy trẻ con tập thở

https://www.youtube.com/watch?v=x5ghlaU0XG8

KẾT LUẬN

Các bài tập trên đây mình đều đã thử và thấy khá hiệu quả. Điều hết sức thú vị là cách thở được giới thiệu trong cuốn sách hết sức tương đồng với cách thở mà mình được học trong môn khí công của Đông Phương. Tuy nhiên bên khí công giải thích theo cách khác không căn cứ theo giải phẫu và sinh lí học phương tây như trên. Chính tác giả đã nói cuốn sách chính là một cách để kết nối giữa kĩ thuật thở của phương Đông và khoa học logic biện chứng của phương tây. Tác giả cũng đã gặp gỡ nhiều chuyên gia về khí công và xác nhận sự tương đồng về phương pháp thở của họ với thở theo kiểu Buteyko.

Tuy nhiên, một băn khoăn lớn của mình sau khi đọc cuốn sách là, nếu như tác giả bảo vệ quan điểm luôn thở thật nhẹ và thở thật êm, thở mũi, không cần nạp nhiều Oxy (vì máu hầu như luôn bão hoà Oxy, không thể nạp thêm dù hít nhiều, hít mạnh) thì tại sao nhiều phương pháp thở khác như thở kiểu ống bễ/Full yoga trong Yoga lại dậy thở cả miệng và dùng không chỉ bụng mà dùng cả ngực, cả vai, cả đầu, với lí do để nạp nhiều Oxy hơn? Ví dụ nổi tiếng là người băng Wim Hof – người đàn ông lập 26 kỉ lục thế giới về khả năng nhịn thở, tắm sông băng, leo đỉnh everest chỉ mặc độc chiếc quần đùi…Ông cũng thành lập một tổ chức toàn cầu chuyên dậy thở kiểu “Full yoga” như thế này. Và ông luôn giải thích phải thở mạnh, thở nhiều mới mang được nhiều hơn Oxy vào trong cơ thể, vào trong tế bào. Đây là quan điểm hoàn toàn trái ngược với lập luận của patrick Mckeown. Vậy thì, thực sự là như thế nào mới đúng? Một chuyên gia dùng những luận điểm, phân tích khoa học, hay một Yogi có 26 kỉ lục Guiness nhờ phương pháp thở của mình?

Để đánh giá chính xác, mình đang nghiên cứu và trải nghiệm thực hành thêm về phương pháp thở của ông người băng này, sau khi có lời giải đáp cặn kẽ và đầy đủ sẽ chia sẻ trong bài viết tiếp theo để so sánh và đối chiếu với quan điểm của Patrick Mckeown, phục vụ cho các bạn quan tâm theo dõi.

Xin chào, và chúc bạn hít thở thật êm mỗi ngày!!!